Der Löffel schabt am Boden der Schüssel, dieses satte, seidige Geräusch, das verrät: die Rillettes sind fertig, bevor man überhaupt probiert hat. Vor ein paar Monaten stand hier noch eine Dose Thunfisch, treu und teuer. Heute liegt daneben eine Dose Makrele, deutlich preiswerter, und ehrlich gesagt: die bessere Wahl in fast jeder Hinsicht.
Angefangen hat alles ganz banal, mit einem Blick auf den Kassenbon. Die Thunfischdosen im Supermarkt waren spürbar teurer geworden, während die Makrele fast unbemerkt im Regal daneben stand. Aus reiner Sparsamkeit also der Wechsel, ohne große Erwartungen. Und dann diese Überraschung beim ersten Löffel Rillettes: cremiger, runder, fast schon üppig im Mund. Kein Zufall, wie sich herausstellt, sondern reine Physik des Fettgehalts.
Das Wichtigste
- Makrele hat doppelt so viel Omega-3 wie Thunfisch – aber das spürt man auch im Geschmack
- Experten bewerten Makrele ernährungsphysiologisch besser als teuren Thunfisch
- Die Nachhaltigkeit ist komplizierter als das Image vermuten lässt – worauf beim Etikett zu achten ist
Warum Makrele in der Dose plötzlich Sinn ergibt
Konservenfisch gilt als das, was er schon immer war: praktisch, lange haltbar, sofort einsatzbereit. Er ist lange haltbar, sofort einsatzbereit und meist günstiger als frische Ware. Das gilt für Thunfisch wie für Makrele, doch innerhalb der Dosenfisch-Welt gibt es eine eigene Preishierarchie, in der Thunfisch traditionell oben mitspielt und Makrele eher als Nebendarsteller behandelt wird, obwohl sie geschmacklich und ernährungsphysiologisch keineswegs zweite Wahl ist.
Genau diese Wahrnehmung ist das Kuriose an der Geschichte. Thunfisch gilt als der „neutrale“ Dosenfisch: mild, vielseitig, passt zu allem. Makrele dagegen hat den Ruf, kräftig zu schmecken, ein bisschen altmodisch zu sein und eher etwas für Hardcore-Fischfans zu sein. Viele erinnern sich höchstens an fettige, lauwarme Filets vom Campingurlaub, was dem Image nicht gerade hilft. Wer aber einmal eine gute Dosenmakrele probiert, verabschiedet sich schnell von diesem Bild aus den Neunzigern.
Wer seinen wöchentlichen Fischkonsum ohnehin über Konserven abdeckt, kann mit einer einfachen Umstellung im Einkaufswagen einiges bewegen: statt drei Thunfischdosen pro Monat landen nur noch eine Dose und zwei Varianten mit Sardinen oder Makrelen im Wagen. Die Lieblingsrezepte bleiben, der Inhalt der Dose ändert sich. Genau das ist im Grunde passiert, nur eben radikaler, mit einem kompletten Wechsel bei den Rillettes.
Der Nährstoff-Bonus, der die Cremigkeit erklärt
Die cremigere Textur ist kein Placebo-Effekt aus Sparsamkeitsstolz. Makrele bringt schlicht mehr Fett mit, und dieses Fett ist überwiegend das gute, langkettige Omega-3. Thunfisch enthält etwa 1 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g, Makrele liefert circa 2,5 g pro 100 g. Andere Quellen setzen Makrele sogar noch höher an, mit einem Wert, der sie in die absolute Spitzengruppe der heimischen Speisefische katapultiert.
Diese Fettsäuren sind mehr als nur ein Textur-Trick für die Rillettes. Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper lebenswichtig, da er sie selbst nicht herstellen kann. Sie stärken das Immunsystem, das Herzkreislauf-System, die Augengesundheit sowie Nerven und Gehirn. Nebenbei liefert die Makrele auch noch ordentlich Vitamin D, ein Nährstoff, an dem es in Deutschland zwischen Oktober und März ohnehin oft mangelt.
Und dann ist da noch das Thema, über das kaum jemand am Küchentisch spricht, aber jeder kennen sollte: Quecksilber. Nicht nur Nährstoffe, auch Schadstoffe spielen bei Seefisch eine Rolle. Vor allem Quecksilber sorgt seit Jahren für Diskussionen. Es reichert sich bevorzugt in großen Raubfischen an, die weit oben in der Nahrungskette stehen, dazu gehört Thunfisch. Sardinen und Makrelen gelten in dieser Hinsicht als unkritischer, sofern sie aus vertrauenswürdigen Quellen stammen. Für Schwangere, Stillende und kleine Kinder ist das kein Nebensatz, sondern eine echte Kaufentscheidung.
Das Fazit einer Ernährungsberaterin, die die drei Klassiker verglichen hat, fällt entsprechend eindeutig aus. Im Gesamtpaket schneidet die Sardine am besten ab, dicht gefolgt von der Makrele. Thunfisch landet nur auf Platz drei. Wer also aus Sparsamkeit zur Makrele greift, macht sich nebenbei auch ernährungsphysiologisch keinen Bärendienst. Eher im Gegenteil.
Nachhaltigkeit: nicht ganz so einfach, wie man hoffen würde
Hier muss man ehrlich sein, denn ein bisschen Selbstberuhigung wäre zu billig. Die Makrele galt lange als der unkomplizierte, nachhaltige Fisch schlechthin, doch die Lage hat sich verschoben. Die Atlantische Makrele galt lange als nachhaltige Alternative, doch bald wird der Bestand nicht mehr in der Lage sein, sich selbst zu erhalten, warnen Experten. Auch beim Marine Stewardship Council gab es Konsequenzen: nordostatlantische Makrelenfischer aus Irland, Dänemark, Schweden, Großbritannien, den Niederlanden sowie Norwegen, Island und den Färöer Inseln haben das blaue MSC-Siegel Anfang 2019 verloren, weil der Makrelenbestand im Nordostatlantik unter seine nachhaltige Mindestbestandsgröße gefallen ist.
Trotzdem bleibt die Makrele im direkten Vergleich meist die klimafreundlichere Option. Die Makrele verursacht mit nur 2,3 kg CO₂ pro Kilogramm deutlich weniger als viele andere Meeresfrüchte. Zudem gilt grundsätzlich: Kleinere Schwarmfische wie Sardinen und viele Makrelenbestände stehen ökologisch oft etwas besser da als große Raubfische. Die Lösung liegt also nicht im blinden Vertrauen, sondern im Blick aufs Etikett. Fanggebiet, Fangmethode und im Idealfall das MSC-Siegel verraten, ob die Dose im Einkaufswagen tatsächlich vertretbar ist oder eben nicht.
Von der Dose zu den cremigsten Rillettes
Für die eigentlichen Rillettes braucht es kaum mehr als abgetropfte Dosenmakrele, etwas Frischkäse oder Crème fraîche, einen Spritzer Zitrone und frische Kräuter. Das Geheimnis liegt weniger im Rezept als im Rohstoff: Der höhere Fettanteil der Makrele bindet die Sauce anders, weicher, fast wie eine natürliche Emulsion, während Thunfisch schneller trocken und bröckelig wirkt.
Ein paar Punkte lohnen sich beim Einkauf trotzdem, um am Ende wirklich zu profitieren:
- Auf das MSC-Siegel achten, wo verfügbar, und das Fanggebiet auf der Dose lesen
- Makrele in Olivenöl statt in Tomatensauce wählen, für mehr Cremigkeit ohne Zusatzfett
- Den Salzgehalt im Blick behalten, da Dosenfisch generell mehr Salz enthält als frischer
Aus einer simplen Sparmaßnahme ist so eine kleine Routine geworden, die inzwischen fest zum Wocheneinkauf gehört. Bleibt nur die Frage, welche andere teure Gewohnheit in der eigenen Küche vielleicht ebenfalls nur aus Bequemlichkeit überlebt, ohne dass sie tatsächlich die bessere Wahl wäre.
Sources : restaurant-kreta-wurzen.de | hausaerztin-wolf.de