Der Ofen brummt, die Küche riecht nach warmem Getreide, das Hirsebrot bekommt seine goldene Kruste. Und wir lehnen uns zufrieden zurück, in dem festen Glauben, jetzt sei alles gut, jetzt habe die Hitze ihre Arbeit getan. Ein Irrglaube, der sich hartnäckig hält, denn ausgerechnet der Stoff, der beim Hirsemehl am meisten Sorgen bereitet, lässt sich von Rösten oder Backen überhaupt nicht beeindrucken.
Die Rede ist von Phytin, auch Phytinsäure genannt, einer chemischen Verbindung, die in den kleinen goldgelben Körnern in erstaunlicher Menge vorkommt. Die kleinen gelben Hirseperlen sind außerdem reich an Phytin, einem Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie zum Beispiel Calcium, Eisen, Magnesium und Zink blockiert oder vermindert. Klingt zunächst harmlos, ist es aber nicht ganz: Wer regelmäßig größere Mengen Hirse isst, ohne die Zubereitung anzupassen, riskiert, dass wertvolle Mineralstoffe schlicht am Körper vorbeirauschen, statt aufgenommen zu werden.
Das Wichtigste
- Ein hartnäckiger Stoff im Hirsemehl lacht über Backofen-Temperaturen
- Die meisten wissen gar nicht, womit sie es bei Hirse wirklich zu tun haben
- Es gibt einen einfachen Trick, den kaum jemand kennt – und er hat nichts mit Hitze zu tun
Warum die Backhitze hier komplett versagt
Jetzt kommt der Teil, der viele überraschen dürfte, mich eingeschlossen, als ich mich erstmals genauer mit dem Thema beschäftigt habe. Es existiert nämlich ein weit verbreitetes Halbwissen über Hirse: Man müsse sie nur ordentlich garen, rösten oder backen, dann seien alle unerwünschten Stoffe erledigt. Für bestimmte Enzyme stimmt das tatsächlich, Hirse enthält auch unerwünschte Inhaltsstoffe, die jedoch ganz einfach durch die richtige Zubereitung der Hirse unschädlich gemacht werden können, indem man sie immer gegart verzehrt, denn so werden bestimmte, schädliche Enzyme durch die Hitze zerstört.
Phytinsäure aber gehört nicht zu diesen Enzymen. Sie ist chemisch anders aufgebaut, deutlich robuster, und übersteht Temperaturen, bei denen so gut wie jedes andere Molekül im Getreide längst denaturiert wäre. Ob 180 Grad im Backofen für ein Brot oder kurzes, knackiges Rösten in der Pfanne für ein nussiges Aroma, die Phytinsäure bleibt stabil. Ein bisschen wie diese eine Zutat im Kühlschrank, die man ewig lagern kann, während alles andere längst verdorben ist. Genau diese Hartnäckigkeit macht sie zu einem der am meisten unterschätzten Aspekte im Umgang mit glutenfreiem Getreide.
Der eigentliche Trick liegt woanders
Wer glaubt, das Problem lasse sich mit noch mehr Hitze lösen, macht also einen Denkfehler. Die Lösung liegt nicht im Ofen, sondern im Wasserglas, genauer gesagt im Einweichen. Um das Phytin zu entschärfen, können Sie Hirse über Nacht einweichen. Das mag auf den ersten Blick nach einem lästigen Extraschritt klingen, gehört aber zu jenen kleinen Küchenritualen, die sich mit etwas Routine locker in den Alltag einbauen lassen. Ein Schälchen Hirse, etwas Wasser, ein Deckel drauf, fertig ist die Vorbereitung für den nächsten Tag.
Besonders praktisch: Das Einweichen lässt sich clever mit anderen Zubereitungsschritten kombinieren. Wer Hirse mahlen möchte, um daraus Mehl herzustellen, kann sie vorher wässern, trocknen und anschließend erst zu Mehl vermahlen. Aufwendiger, ja, aber wer schon einmal die Konsistenz von selbst gemahlenem gegenüber fertig gekauftem Hirsemehl verglichen hat, weiß, dass sich der Mehraufwand geschmacklich durchaus lohnt.
Ein weiterer Aspekt, der in der Küchenpraxis oft übersehen wird: Die Kombination mit anderen Lebensmitteln kann die negative Wirkung des Phytins zumindest teilweise ausgleichen. Es gibt Tricks, mit denen man trotz dieser kleinen Haken optimal vom Eisen-, Eiweiß- und Mineralstoffgehalt in Hirse profitieren kann: Wer in derselben Mahlzeit eine Vitamin-C-haltige Frucht, einen Obstsalat als Nachtisch oder einen Salat mit Paprikaschoten, Kohl oder Zitronensaft isst, hilft dem Körper, das pflanzliche Eisen aus der Hirse besser zu nutzen. Ein Spritzer Zitrone über den Hirsotto, ein paar Paprikastreifen im Salat dazu, schon verändert sich die Aufnahmebilanz merklich.
Kein Grund zur Panik, aber ein Grund zum Umdenken
Bevor jetzt jemand seinen Vorrat an Hirsemehl entsorgt: Phytinsäure ist kein Gift im klassischen Sinne, sondern eine sogenannte antinutritive Substanz, die vor allem bei sehr einseitiger, dauerhaft hirsebetonter Ernährung relevant wird. Für den gelegentlichen Genuss von Hirsebrot oder Hirsewaffeln muss niemand in Alarmstimmung verfallen. Interessant wird die Frage vor allem für alle, die aus gesundheitlichen Gründen, etwa bei Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit, regelmäßig auf Hirsemehl umsteigen und es fast täglich verwenden.
Drei einfache Gewohnheiten, die den Unterschied machen:
- Hirse vor der Verarbeitung über Nacht in Wasser einweichen, statt sie ungewässert direkt zu vermahlen oder zu kochen
- Vitamin-C-reiche Lebensmittel bewusst zur gleichen Mahlzeit kombinieren
- Beim glutenfreien Backen auf einen moderaten Hirsemehl-Anteil achten und mit anderen Mehlsorten mischen
Was diese Geschichte im Grunde zeigt: Hitze ist beim Kochen und Backen ein mächtiges Werkzeug, aber eben kein Allheilmittel gegen jede unerwünschte Substanz. Wer künftig Hirsemehl verarbeitet, sollte sich also weniger auf den Ofen und mehr auf das Wasserglas verlassen, eine Erkenntnis, die sich vermutlich auch auf andere Getreidesorten übertragen lässt, die wir bislang blind der Backhitze überlassen haben. Welche anderen Küchenmythen über das angeblich alles reinigende Feuer wohl noch auf ihre Entzauberung warten?
Sources : biolandhof-knauf.de | foodlovin.de